四周塑造完美身材

    如果你曾经将你的感受倾吐在纸张上，你就会知道这会使你感觉更好。　　〃记日记就像你的亲密朋友；你可以跟它说任何事情。通过书写，你可以得到治疗，变得机警并得到成长，〃普罗格夫说。他是〃对话会馆联合会〃的主席，这个组织建在纽约，主要提供密集的日记研讨会。　　但是最近，科学也开始支持将纸笔作为从精神上和生理上治疗患的方法。在一项发表的研究中，记日记获得了科学支持，这项研究是以112名患者为样本的，他们患有哮喘或风湿性关节炎…两种慢性的会使人虚弱的疾病。一些患者记录了他们生活中压力最大的事件，另一些则写了一些感情上比较中性的话题，比如每天的计划。四个月后，研究结束，此时那些在感情上比较孤独的人更加健康了：哮喘病人的肺功能有了百分之19的改善；风湿性关节炎患者的症状减轻了28％。　　研究者们不能完全确定为什么书写是有帮助的，但是事实表明将痛苦的事情写在纸上可以减轻压力，减轻压力很重要，因为压力可以破坏你的免疫系统，是你的血压升高，并扭曲你的荷尔蒙功能。Jmes博士是奥斯丁田纳西大学的心理学教授，他主持的一项研究表明，写下使自己受到伤害的事件可以改善人们的生活：学生在课堂上的表现更好；失业者找到工作的可能性更大。这些人甚至能成为更好的朋友，我们早已经知道亲密接触他人的重要性。　　P156　　　而且写日记时，你会发现一些隐藏在你体内的方法和力量。像冥想，记日记使你的思想悄悄地并完全地集中在接受某中过去使你痛苦的事情上或者想出解决问题的最好方式。我们常常不知道自己都知道些什么，知道我们把它白纸黑字地写出来。　　如何开始写日记呢？这里有一些建议：　　第一个星期　　每天用15到20分钟的时间来写日记。找一个安静、不受打扰的地方。（另一方面，有些人喜欢在咖啡屋写东西，用咖啡启发思路。）不要在意书写、语法或者拼写错误。　　体会你的感觉。例如，如果你被解雇了，写下你的担心（〃如果我找不到其他工作怎么办？〃），联想你小的时候（〃我父亲总是失业，我们家没有足够的钱了〃），以及你的未来（〃我喜欢生活在一个小镇上〃）。　　第二个星期　　尝试不同的写作风格。给抛弃你的男友写一番话。在少动的发胖的自己和你渴望成为的健康的自己之间的对话，或者谅解信。这些方法可以帮助你走出责备与气愤，这些责备与气愤曾阻碍你无条件的爱与精神。　　第三个星期　　当然，你不可能总是有一些不开心或烦恼的事情可写。这一周，你可以改为创作一片感激日记。每天都列出十件你感谢的事。表达你的感激可以展现给你更多积极的经历。　　第四个星期　　写下你自己的信条（开头是〃我认为……〃）来检验你的内心与灵魂想要告诉你些什么？这会帮助你决定你信仰什么和明确你的价值。每天写下一些建议，指导你如何将这些概念应用到你的生活中。　　P157　图：这项训练需要使用瑜伽，瑜伽是一种使你集中注意力的传统方法。

    做Yog（组图）

    最近几年，健身房提供的课程和训练的种类发生了变化，在使体力充沛的同时，它们开始关注镇定精神。想着瀑布，香气和新生代音乐······而不是电视机和震耳的摇滚乐。一些健康俱乐部采用香熏疗法，开设一些舒展练习课程以及禅宗课程，现场奏乐。如果你认真做的话，几乎任何运动都会对你的身心更加有益，但有些流行的运动方式，如瑜伽，太极和气功实际上产生于精神传统。人们对这些越来越感兴趣的同时，在我们的社会中精神的探索成为普遍的浪潮。　　当然这些运动中最普及的是瑜伽。近十年来，数百万的美国人已经认识到什么是难以置信的，全方位的运动。深呼吸加上流畅的运作和紧张的姿势产生具有的生理好处：灵活性，力量和肌肉得到增强。一些形式还会增强心血管健康。　　瑜伽是一种动态的冥想，它可以旺盛你的精力，帮你集中注意力，帮你镇静下来并深入你的灵魂。实际上，当你隔绝外界，注意你的呼吸和肌肉以及相关的感觉的时候，任何活动都可以集中精神。　　瑜伽专家伊发明了一系列运动，这些动作由女演员格兰特示范，她每周练习四次，　yee认为，关键是集中精神：当你保持每个动作时，观察你的身体是如何反应的，你是否要紧牙关？是否屏住呼吸？如果是的话，尽量放松你的身体，你会感觉自己不像刚开始那样辛苦了。　　快速贴士：你是否被瑜伽，太极和气功的区别搞混了，而不知道哪种适合自己？这三种对平静思绪都有好处。气功是中国古代的一种活动，是从太极演变过来的，因此二者是相似的，因为它们都重在让能量贯穿身体并慢慢集中。瑜伽源起于印度，包括一系列伸展和扭转动作，并且对身体的要求更高，它有很多原则，包括快速的形式。　　计划　　开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。　　第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。　　1．　面向下　　手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。　　2。单侧平衡。从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体（身体从头到脚成直线，并与地面倾斜）。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直（于是你的身体成十字型）。收腹，骨盆不要动；保持15秒钟。（冥想，曲左腿，使膝盖着地）向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。　　反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。　　3。支撑式。从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线（一个全支撑动作），稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。　　曲臂支撑。从支撑式开始，曲臂并降低身体（保持身体笔直），此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。　　5。半船式。从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。　　6。蝉式。从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸；同时把腿抬离地面。在最高点的时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡（身体的两端互相拉伸）。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。　　力量式。从第一式开始，右脚向前迈，做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢（为了保持平衡，稍微分开一点也可以），曲膝，使大腿与地面近